Все, что нужно знать о железе

Организм тщательно регулирует содержание железа, поскольку его избыток так же опасен, как и недостаток. Избыточное накопление железа может приводить к окислительному стрессу и повреждению тканей, в частности печени и сердца.

Потребности в железе

В среднем у взрослого человека общее содержание железа в организме составляет 3–4 грамма, при этом ежедневные потери железа, которые происходят с потом, клетками кожи и слизистых оболочек, составляют около 1–2 миллиграммов. Эти потери необходимо ежедневно восполнять с пищей.

Суточные потребности в железе (рекомендованные нормы):

Примечание:

• Женщинам репродуктивного возраста требуется значительно больше железа из-за регулярных кровопотерь при менструациях.
• Во время беременности потребность в железе резко возрастает для обеспечения нужд растущего плода и увеличенного объема крови матери.
• У пожилых людей, несмотря на замедление обменных процессов, поддержание адекватного уровня железа важно для профилактики железодефицитной анемии и сохранения когнитивных функций.

ВАЖНО: следует помнить, что указанные нормы касаются поступления железа с пищей, однако усваивается лишь часть железа (в зависимости от его типа и сопутствующих факторов).

Источники железа в пище

Поступление железа в организм человека осуществляется исключительно с пищей. Однако важен не только объём потребляемого железа, но и его форма, поскольку это напрямую влияет на степень усвоения.

Железо в продуктах питания существует в двух формах:

• Гемовое железо — содержится в продуктах животного происхождения (мясо, печень, рыба, птица). Оно усваивается наиболее эффективно: около 20–40% поступающего гемового железа может быть поглощено организмом.
• Негемовое железо — содержится в растительных продуктах (злаки, бобовые, овощи, фрукты). Его усвоение значительно ниже — от 2 до 20% в зависимости от сопутствующих факторов.

Факторы, улучшающие усвоение железа:

• Наличие витамина C (аскорбиновой кислоты) в рационе: например, овощи, цитрусовые
• Употребление мясных продуктов вместе с растительными источниками железа (“мясной фактор”)

Факторы, ухудшающие усвоение железа:

• Фитаты (в зерновых, орехах, бобовых)
• Полифенолы (в чае, кофе, какао)
• Кальций в высоких дозах (например, при приёме молочных продуктов)
• Соевый белок

Примечание: молоко и яйца содержат относительно мало доступного железа и не могут служить его полноценным источником.

Пример: обычный сбалансированный рацион в 2000 ккал может содержать около 10 мг железа. При этом фактически усвоится только 0,3–2 мг, в зависимости от преобладания гемовых или негемовых источников и сочетания продуктов.

Дефицит железа

Дефицит железа — это состояние, при котором запасы железа в организме снижаются до уровня, недостаточного для обеспечения нормальных физиологических функций.

Причины дефицита железа можно условно разделить на несколько основных групп:

1. Потери железа
• Менструальные кровопотери у женщин
• Кровотечения из желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, полипы, опухоли)
• Донорство крови
• Травмы и хирургические операции
2. Недостаточное поступление железа с пищей
• Нерациональное питание, бедное железом
• Вегетарианство или веганство без грамотной компенсации дефицита железа
• Низкий социально-экономический уровень жизни
3. Нарушение всасывания железа
• Атрофический гастрит
• Целиакия
• Инфицирование Helicobacter pylori
• Последствия операций на желудке (например, шунтирование)
4. Повышенная потребность в железе
• Беременность и лактация
• Периоды активного роста у детей и подростков
• Повышенные физические нагрузки (например, у спортсменов)

Важно помнить: дефицит железа может развиваться незаметно, в течение месяцев или даже лет, особенно если организм адаптируется к постепенному снижению уровня железа.

Последствия дефицита железа

Недостаток железа сказывается на организме еще до появления анемии и снижения уровня гемоглобина. Даже латентный дефицит железа — скрытая форма дефицита без выраженных изменений в общем анализе крови — способен вызывать нарушения работы органов и систем.

 
Основные последствия дефицита железа:

• Снижение физической выносливости и работоспособности
• Нарушение когнитивных функций: ухудшение памяти, снижение концентрации внимания
• Повышенная утомляемость, сонливость, слабость
• Одышка при физической нагрузке, учащенное сердцебиение
• Изменения со стороны кожи и волос: сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос
• Повышенная восприимчивость к инфекциям

Особо важно: 

• Дефицит железа ассоциируется с ухудшением течения хронических заболеваний, таких как сердечная недостаточность и хроническая болезнь почек
• Выявлена связь между скрытым железодефицитом и развитием синдрома беспокойных ног
• У детей скрытый дефицит железа связан с замедлением когнитивного развития

Почему важно лечить даже латентный железодефицит?

Даже скрытый дефицит железа способен снижать качество жизни и ухудшать прогноз при ряде заболеваний. Подробнее об этом читайте в нашей специальной статье: «Почему важно лечить любой, даже латентный железодефицит».

Профилактика и коррекция дефицита железа

Поддержание адекватного уровня железа — важная составляющая профилактики дефицита и связанных с ним осложнений.

 
Питание как основа профилактики

 
Основной путь восполнения железа в организме — рациональное питание.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион:

• Продукты, богатые гемовым железом: мясо (особенно красное), печень, рыба.
• Источники негемового железа: бобовые, шпинат, орехи, крупы.
• Продукты, способствующие усвоению железа: овощи и фрукты, богатые витамином С (например, цитрусовые, сладкий перец, брокколи).

Особенности диеты

• Стараться сочетать растительные источники железа с мясными продуктами или витамином С для улучшения усвоения.
• Ограничивать употребление чая и кофе во время приёма пищи, так как содержащиеся в них полифенолы препятствуют усвоению железа.
• При необходимости — корректировать питание с учетом индивидуальных факторов риска (беременность, хронические заболевания).

Когда необходимо медикаментозное лечение

При уже развившемся дефиците железа (с симптомами или выявленном лабораторно) рационального питания, как правило, недостаточно.
В этом случае врач назначает препараты железа — чаще всего в форме таблеток, капсул или растворов для приёма внутрь.

Важно:

• Прием препаратов железа должен осуществляться только по назначению врача и после подтверждения дефицита лабораторными анализами.
• Самолечение может привести к избыточному накоплению железа в организме и развитию осложнений.