Как изменение образа жизни влияет на уровень холестерина?
Высокий холестерин — один из главных факторов риска инфаркта и инсульта. Врачи часто назначают статины и другие лекарства, чтобы быстро снизить риск. Но хорошая новость в том, что здоровый образ жизни помогает не меньше: правильное питание, движение и контроль веса могут снизить холестерин на 10–20% и даже больше.
❗ Важно помнить: бывают ситуации, когда даже самый правильный образ жизни не заменяет лекарства. Например, если уровень холестерина очень высокий из-за наследственности или уже есть сердечно-сосудистые болезни. В таких случаях образ жизни и лекарства работают вместе — и дают лучший результат.
1️⃣ Меньше насыщенных жиров — меньше жирного мяса, колбасы, масла, сливок, жирных сыров. Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина на 8–10% за несколько месяцев. (+++, А)
2️⃣ Полный отказ от трансжиров — не покупайте промышленную выпечку, фастфуд, маргарин. Это может дополнительно снизить «плохой» холестерин на 2–5%. (+++, А)
3️⃣ Больше клетчатки — ешьте овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, каши. Рекомендуется не меньше 25–30 г клетчатки в день, что может снизить холестерин ещё на 5–7%. (++, А)
4️⃣ Продукты с фитостеролами — специальные маргарины или йогурты с пометкой «снижает холестерин» уменьшают «плохой» холестерин ещё на 7–10% при регулярном употреблении. (+++, А)
5️⃣ Меньше холестерина с едой — ограничьте субпродукты и яйца в избытке; эффект умеренный, но дополнительно помогает. (++, В)
6️⃣ Снижение лишнего веса — даже минус 5–10% от исходного веса снижает «плохой» холестерин, триглицериды и риск сердечно-сосудистых болезней. (+++, А)
7️⃣ Соевый белок — тофу, соевое молоко могут слегка помочь, особенно если заменяют мясо. (+, В)
8️⃣ Регулярная активность — минимум 30 минут ходьбы или любой другой активности 5 дней в неделю — снижает «плохой» холестерин и укрепляет сердце. (+, А)
9️⃣ Красный дрожжевой рис — снижает холестерин, но может взаимодействовать с лекарствами. Не начинайте без совета врача! (+, В)
Поликозанол (добавка из сахарного тростника) — научных доказательств мало. (–, В)
✔ Главное — питание и движение! Добавки и статины — следующий шаг, если образ жизни не помогает достаточно, но помните, если болезнь сердца уже есть, одного изменения образа жизни может быть недостаточно.
Информация основана на рекомендациях ESC/EAS, AHA/ACC, обновления 2020–2025 годов.
❗ Важно помнить: бывают ситуации, когда даже самый правильный образ жизни не заменяет лекарства. Например, если уровень холестерина очень высокий из-за наследственности или уже есть сердечно-сосудистые болезни. В таких случаях образ жизни и лекарства работают вместе — и дают лучший результат.
✔ Самые эффективные способы снизить «плохой» холестерин (ЛПНП)
1️⃣ Меньше насыщенных жиров — меньше жирного мяса, колбасы, масла, сливок, жирных сыров. Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина на 8–10% за несколько месяцев. (+++, А)
2️⃣ Полный отказ от трансжиров — не покупайте промышленную выпечку, фастфуд, маргарин. Это может дополнительно снизить «плохой» холестерин на 2–5%. (+++, А)
3️⃣ Больше клетчатки — ешьте овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, каши. Рекомендуется не меньше 25–30 г клетчатки в день, что может снизить холестерин ещё на 5–7%. (++, А)
4️⃣ Продукты с фитостеролами — специальные маргарины или йогурты с пометкой «снижает холестерин» уменьшают «плохой» холестерин ещё на 7–10% при регулярном употреблении. (+++, А)
5️⃣ Меньше холестерина с едой — ограничьте субпродукты и яйца в избытке; эффект умеренный, но дополнительно помогает. (++, В)
6️⃣ Снижение лишнего веса — даже минус 5–10% от исходного веса снижает «плохой» холестерин, триглицериды и риск сердечно-сосудистых болезней. (+++, А)
7️⃣ Соевый белок — тофу, соевое молоко могут слегка помочь, особенно если заменяют мясо. (+, В)
8️⃣ Регулярная активность — минимум 30 минут ходьбы или любой другой активности 5 дней в неделю — снижает «плохой» холестерин и укрепляет сердце. (+, А)
9️⃣ Красный дрожжевой рис — снижает холестерин, но может взаимодействовать с лекарствами. Не начинайте без совета врача! (+, В)
Поликозанол (добавка из сахарного тростника) — научных доказательств мало. (–, В)
⬇ Для снижения триглицеридов
- Снижение лишнего веса — даже 5–10% от исходного веса снижает триглицериды на 20–30%. (+++, А)
- Отказ или резкое сокращение алкоголя — может снизить триглицериды на 20–50%. (+++, А)
- Меньше сахара и сладких напитков — особенно важно при высоком уровне триглицеридов. (+++, А)
- Регулярные прогулки и движение — 150 минут активности в неделю снижают триглицериды. (++, А)
- Чуть меньше углеводов в рационе — особенно рафинированных (белый хлеб, сладкое). (++, А)
- Омега-3 (рыба или капсулы) — 2–3 порции жирной рыбы в неделю или капсулы могут снизить триглицериды на 10–30%. Но капсулы не заменяют рыбу полностью! (++, А)
- Часть животных жиров замените растительными маслами (оливковое, рапсовое). (+, В)
⬆ Для повышения «хорошего» холестерина (ЛПВП)
- Полный отказ от трансжиров — повышает «хороший» холестерин на 3–5%. (+++, А)
- Регулярная физическая активность — повышает «хороший» холестерин на 5–10%. (+++, А)
- Снижение лишнего веса — каждые минус 5–10% веса повышают уровень «хорошего» холестерина. (++, А)
- Часть углеводов замените полезными жирами — орехи, оливковое масло. (++, А)
- Умеренное количество алкоголя — может чуть повысить «хороший» холестерин, но обсудите с врачом риски! (++, А). Прежде чем принимать решение об алкоголе, обязательно прочитайте: Алкоголь и болезни сердца. Риск и польза.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом — цельнозерновые, бобовые. (+, С)
- Отказ от курения — повышает «хороший» холестерин. (+, В)
- Меньше простых сахаров — скромный положительный эффект. (+, С)
⚠ Предупреждения
✔ Не начинайте добавки и «народные» средства без врача — особенно красный дрожжевой рис и омега-3 в капсулах, возможны лекарственные взаимодействия!!!✔ Главное — питание и движение! Добавки и статины — следующий шаг, если образ жизни не помогает достаточно, но помните, если болезнь сердца уже есть, одного изменения образа жизни может быть недостаточно.
Что значат уровни доказательности?
- Уровень доказательности +++ (А) — надёжно подтверждено многими исследованиями; сильный эффект.
- Уровень доказательности ++ (А/В) — эффект заметный, доказательность высокая или средняя.
- Уровень доказательности + (В/С) — эффект небольшой или данные ограничены.
- Уровень доказательности – (В) — нет убедительных доказательств.
Информация основана на рекомендациях ESC/EAS, AHA/ACC, обновления 2020–2025 годов.
